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打造强劲肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸全攻略(详细图解+实战视频)

时间:2024-11-13 来源:未知 作者:佚名

肱三头肌训练——哑铃俯身臂屈伸(图解与解析

打造强劲肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸全攻略(详细图解+实战视频) 1

健身训练中,肱三头肌的锻炼对于塑造完美的上肢线条至关重要。哑铃俯身臂屈伸是一种高效经典的肱三头肌训练动作,它不仅能够精准刺激肱三头肌的长头和外侧头,还能增强内侧头的力量。本文将详细介绍哑铃俯身臂屈伸的动作要领、训练技巧、训练计划以及相关的饮食与恢复建议,帮助读者更好地理解和执行这一动作,从而实现肱三头肌的全面增长。

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一、哑铃俯身臂屈伸的动作要领

哑铃俯身臂屈伸是一种单臂或双臂均可进行的训练动作,主要锻炼肱三头肌的长头和外侧头。以下是该动作的具体步骤和图解:

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单臂哑铃俯身臂屈伸

1. 起始姿势:

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向前弯腰,单膝支撑在长凳上,另一腿伸直或微屈,以保持身体稳定。

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单手握哑铃,另一手撑在膝盖后面或大腿上,使握哑铃的上臂紧贴身体侧面,与上体保持平行。

屈肘,让前臂自然下垂。

![单臂哑铃俯身臂屈伸起始姿势](https://example.com/image1.jpg)

2. 动作过程:

上体和上臂保持稳定,收缩肱三头肌,将前臂向后上方挺伸,直至臂部完全伸直,同时充分收缩肱三头肌。

静止一秒钟,感受肱三头肌的顶峰收缩。

再缓慢弯曲肘部,使前臂徐徐下垂到开始位置。

![单臂哑铃俯身臂屈伸动作过程](https://example.com/image2.jpg)

3. 呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

双臂哑铃俯身臂屈伸

1. 起始姿势:

向前弯腰,双手各握一个哑铃,两臂紧贴身体侧面,与上体保持平行。

屈肘,让前臂自然下垂。

![双臂哑铃俯身臂屈伸起始姿势](https://example.com/image3.jpg)

2. 动作过程:

上体和上臂保持稳定,同时收缩两侧肱三头肌,将前臂向后上方挺伸,直至臂部完全伸直。

静止一秒钟,感受肱三头肌的顶峰收缩。

再缓慢弯曲肘部,使前臂徐徐下垂到开始位置。

![双臂哑铃俯身臂屈伸动作过程](https://example.com/image4.jpg)

3. 呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

二、哑铃俯身臂屈伸的训练技巧

1. 大臂位置:

大臂尽量和地面平行,且动作过程中要保持这个位置。

初学者身体和地面之间最好有30~45度的夹角,以避免腰背借力。

2. 重量选择:

俯身臂屈伸可以使用较大的重量,但应逐渐增加重量,避免超出肱三头肌的负荷范围。

一旦发现不能很好控制重量,应立即降低重量,追求动作的标准性。

3. 手腕翻转:

手腕向外翻转90°,将对握换为正握,可以强化内侧头的发力。

4. 握法调整:

在准备阶段,可以把手握在哑铃更靠下的位置,无形中增加了力臂的长度,增强肱三头肌的发力感。

三、哑铃俯身臂屈伸的训练计划

制定一个科学合理的训练计划对于提高肱三头肌训练效果至关重要。以下是一个基础但全面的肱三头肌训练计划示例:

1. 热身:

进行5-10分钟的有氧运动(如慢跑、跳绳)和针对上肢的拉伸,以提高肌肉温度和灵活性,减少受伤风险。

2. 正式训练:

哑铃俯身臂屈伸:4组x12-15次(每侧)

绳索下压:4组x12-15次

仰卧臂屈伸:3组x10-12次(每侧)

窄距杠铃卧推:4组x8-12次

3. 组间休息:

根据个人体能状况,控制在60-90秒之间,确保肌肉充分恢复,以便进行下一组训练。

4. 训练频率:

建议每周至少安排两次肱三头肌的专项