如何正确做俯卧撑？详细图解教程求解

俯卧撑的正确做法图解：一步一步教你练出好身材

俯卧撑，作为一项经典且广泛普及的锻炼方式，不仅能够有效增强上肢力量，还能提升核心稳定性和促进肌肉线条的塑造。然而，很多人在做俯卧撑时，往往因为姿势不正确而事倍功半，甚至可能对身体造成伤害。今天，我们就通过图解的方式，一步步详细讲解俯卧撑的正确做法，帮助你更好地掌握这项锻炼技巧。

一、起始姿势

步骤1：站姿准备

首先，自然站立，双脚并拢或稍分开，双手自然下垂于身体两侧。这是为了放松全身，准备进入俯卧撑的起始姿势。

步骤2：俯身撑地

身体逐渐向前倾，同时弯曲双臂，双手慢慢向地面靠近，直至双手掌根触地。在这个过程中，保持背部挺直，不要弓背或塌腰。

标准姿势

双手位置：双手与肩同宽或略宽于肩，手指朝前或稍微外展，这样可以更稳定地支撑身体。

身体姿态：头、肩、髋、膝和踝保持一条直线，即身体呈一个平板状。腰部和腹部要收紧，以维持核心稳定。

手臂状态：手臂自然伸直，但不要锁死肘关节，保持微屈状态，以便更好地控制动作。

二、下降过程

步骤1：吸气并控制下降

深吸一口气，然后慢慢弯曲手臂，使身体缓慢下降。在这个过程中，要始终保持身体的直线状态，避免塌腰或翘臀。

注意事项

前臂垂直：下降时，尽量保持前臂垂直于地面，这样可以使力量分布更均匀，减少手腕和肘关节的压力。

肩胛骨稳定：肩胛骨要贴紧胸腔，不要耸肩或放松，保持肩部的稳定性。

呼吸配合：下降过程中吸气，以提供更多的氧气支持肌肉运动。

标准姿势

当胸部快要贴近地面时（约1厘米位置），停止下降，稍作停顿，感受胸大肌的拉伸感。

三、上升过程

步骤1：吐气并推起

在胸部感受拉伸后，深吸一口气，然后用力推起身体，回到起始姿势。这个过程要迅速而有力，但同样要控制节奏，保持身体的直线状态。

注意事项

手臂推直：推起时，手臂要逐渐伸直，但不要锁死肘关节，以避免受伤。

肩胛骨稳定：与下降过程一样，肩胛骨要始终保持稳定，不要耸肩或放松。

呼吸配合：推起过程中吐气，将体内的废气排出，同时增加肌肉的力量输出。

标准姿势

回到起始姿势时，手臂完全伸直，身体呈一条直线，头部自然向前看，不要抬头或低头。

四、常见错误及纠正方法

错误1：塌腰和翘臀

原因：核心力量不足，姿势不正确。

纠正方法：加强核心力量训练，如平板支撑、卷腹等。同时，在做俯卧撑时，要时刻注意保持身体的直线状态，可以用镜子或手机自拍来检查自己的姿势。

错误2：上臂与躯干夹角过大

原因：误以为上臂与躯干呈90°最标准，实际上这个角度容易导致肩关节受伤。

纠正方法：将肘关节尽量向躯干靠近，使上臂与躯干的夹角保持在45°左右。这样既能保护肩关节，又能更有效地锻炼胸大肌。

错误3：手掌位置不当

原因：手掌过于靠前或靠后，导致力量分布不均。

纠正方法：手掌应位于胸部正下方，手指稍微外展，以增加支撑面积和稳定性。

五、进阶练习

掌握了标准俯卧撑后，你可以尝试一些进阶练习来增强训练效果。

1. 宽距俯卧撑

特点：双手间距远大于肩宽，主要锻炼胸大肌外侧和肩膀。

做法：在标准俯卧撑的基础上，将双手间距调整至远大于肩宽，其他动作与标准俯卧撑相同。

2. 窄距俯卧撑

特点：双手间距与肩同宽或略窄于肩，主要锻炼胸大肌中缝和肱三头肌。

做法：在标准俯卧撑的基础上，将双手间距调整至与肩同宽或略窄于肩，其他动作与标准俯卧撑相同。

3. 左右起伏俯卧撑

特点：通过控制身体重心左右起伏，增强对胸肌的刺激效果。

做法